Co jeść w ciąży – super foods ciężarnej

co jeść w ciąży

Śledzie, jajka czy coś słodkiego? W ciąży każda przyszła mama ma chęć na coś innego. Jednak są pewne produkty, o których dostarczanie musimy zadbać, ze względu na wartość odżywczą. Dzisiaj o tym co warto jeść w ciąży, co wykluczyć i czy tak na prawdę bardzo musisz zmienić swoją dietę?

Z racji tego że każda kobieta inaczej przechodzi okres ciąży musi dostosować posiłki do siebie. O tym ile jeść i jak zwiększa się nasze zapotrzebowanie w każdym trymestrze pisałam w poście: Dieta w ciąży – zapotrzebowanie kaloryczne. Dzisiaj zwrócimy uwagę na to co jeść.

Odpowiedź może być krótka. Na pewno, warto jeść to, na co dobrze reaguje Twój organizm. W związku z tym obserwuj dokładnie i reaguj na niepożądane efekty. Ku mojemu zaskoczeniu, smak i chęć na ulubione potrawy może totalnie minąć. Na jednej ręce mogę zliczyć ile owsianek zjadłam przez ostatnie 4 miesiące, a przed ciążą pojawiały się w moim jadłospisie praktycznie codziennie. Natomiast mam ochotę na produkty, za którymi wcześniej nie przepadałam. Chociaż to też bywa zmienne i np. przez jeden tydzień potrafiłam jeść ciągle ryby: śledzie, makrele, łososia.. a po tygodniu nie mogłam już na nie patrzeć, za to łapałam „fazę” na coś innego.

Co jeść w ciąży? Super Foods ciężarnej.

Bez względu na to, na co masz smaka, warto wprowadzić pewne produkty do diety, które świetnie odżywią Ciebie i dziecko. Poniżej kilka zalecanych produktów.

Zdrowe tłuszcze

Podczas rozwijania się maleństwa w brzuszku, bardzo potrzebujesz zdrowych tłuszczy. Omega3 i Omega6 są podstawowym budulcem mózgu maleństwa. Oprócz zalecanej przez Twojego lekarza suplementacji, warto wprowadzić je w postaci posiłku. Wybieraj więc:

  • Ryby i owoce morza

Tłuste ryby to świetne źródło zarówno tłuszczy jak i białka. Zawierają dużo potrzebnej Omega3, a jest ona dla mózgu niczym wapń dla kości.

Według badań, kobiety, które wprowadziły do diety więcej ryb, są mniej narażone na depresję poporodową i rzadziej rodzą dzieci przedterminowo.

  • Awokado

Nie każdy lubi ryby, bądź ciężko znaleźć w sklepach taką dobrej jakości. Warto wprowadzić do diety awokado. To świetna bomba witaminowa: dobrej jakości tłuszcze, witaminy A, B, E i kwas foliowy. Więcej o awokado znajdziesz w poście: Dlaczego mam jeść te tłuste awokado, a tutaj pomysł na wykorzystanie go w daniu: Pasta jajeczna z awokado.

  • Orzechy i pestki

To świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu foliowego, witaminy B6 i E. Badania wykazują, że kobieta spożywająca regularnie orzechy może zmniejszyć ryzyko alergii u dziecka i astmy. Świetne są również na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia skurczów nóg(dzięki potasowi).

Pamiętaj: Mieszaj ze sobą różne rodzaje orzechów i pestek, gdyż każdy rodzaj zawiera inne wartości odżywcze.

Produkty pełnoziarniste

Jeżeli wybierasz makaron czy ryż, w tym okresie warto wybrać ciemne, pełnoziarniste produkty. Zawierają dużo składników odżywczych m. in kwas foliowy czy tak ważne żelazo. Warto zadbać o to w ciąży, jak i podczas starania się o potomstwo.

Płatki owsiane

Genialnie sprawdzą się, gdy męczą Cię zaparcia. Płatki owsiane zawierają dużą ilość błonnika. Pomogą ustabilizować również poziom cukru we krwi. Po za tym płatki w postaci owsianki to świetny posiłek w którym masz pole do popisu pod względem dodatków – poszalej z różnorodnością. Dodaj różne orzechy, owoce, źródło białka. Niech będzie smacznie i kolorowo… no i zdrowo!

Czekolada

Zaskoczeni? Otóż, ma ona bardzo dużo plusów i przy okazji świetnie smakuje. Pomaga w metabolizmie kwasów tłuszczowych, poprawia samopoczucie, zawiera tak potrzebny magnez i pomaga wyrównać poziom cholesterolu.

Jest jednak jedna zasada: Im ciemniejsza czekolada, tym zawiera więcej właściwości odżywczych. Na rynku znajdziesz dużo czekolad o zmniejszonej zawartości tłuszczu i cukru, a dużej zawartości kakao.

Jakie owoce?

Owoce powinny być obecne w codziennej diecie każdego człowieka. To naturalny sposób na dostarczenie porządnej dawki witamin, mikroelementów czy błonnika, a to wszystko wpływa na dobre funkcjonowanie organizmy. Polecam oczywiście wszystkie dostępne i świeże, ale w ciąży szczególnie zaleca się:

  • Banany – Są bardzo sycące, więc czasami mogą zastąpić mały posiłek. Są źródłem magnezu, witaminy B6, potasu i wielu minerałów. Pomagają w prawidłowej pracy układu nerwowego i łagodzą obrzęki. Dzięki zawartości witaminy D ułatwiają przyswajanie wapnia.
  • Jabłka – Uwielbiam cały rok, te mega twarde i kwaśne. Tylko na surowo i takie są najzdrowsze! Dzięki zawartości pektyn oczyszczają organizm z toksyn i pomagają wydalać złe związki z organizmu. Regulują prace jelit. Dużo witaminy C.
  • Figi – To królowe błonnika wśród suszonych owoców, dzięki czemu poprawiają pracę jelit. To również super dawka wapnia, fosforu, żelaza i magnezu. To również bardzo syta przekąska!
  • Maliny – Osobiście uwielbiam taką porządną dawkę witaminy C w tej postaci! Te małe pesteczki na malinach świetnie wpływają na układ pokarmowy. Dzięki swoim właściwością działają jak środek przeciwgorączkowy i pobudzają potliwość, dlatego tak często dodaje się do gorącej zimowej herbaty, właśnie sok z malin.
  • Śliwki – Źródło magnezu, potasu żelaza, wapnia, fosforu i witaminy B. Mają kojący wpływ na układ nerwowy i przewlekłe zaparcia.

Jakie warzywa?

Warto urozmaicać dietę dużą ilością warzyw w różnej postaci: na surowo, gotowane lub pieczone. Ważne, by się pojawiały w sporych ilościach. Po za tym, warzywa są niskokaloryczne, więc mimo, dużej objętości i sytości, mogą pomóc utrzymać wagę w ryzach. Mają również dobroczynny wpływ na odporność a jak wiadomo kobiety w ciąży mają bardzo ograniczoną możliwość zażywania leków. Warto więc dostarczyć witaminki w naturalny sposób.

Podobno już w łonie matki maleństwo uczy się smaków. Im więcej pozna różnych pyszności w brzuszku(szczególnie w ostatnich tygodniach), może łatwiej będziemy mu później przyjąć je bezpośrednio w bardziej stałej postaci. Warto spróbować!

W każdym razie, warzywa to na pewno ważny dodatek każdego posiłku! Szczególnie zaleca się:

  • Buraki – To genialne warzywo! Ogromna dawka kwasu foliowego i witaminy B, pomaga w walce z anemią dzięki tworzeniu się czerwonych krwinek. To również świetny naturalny prebiotyk. Pomaga zwiększyć wydolność organizmu.

Obecnie codziennie spożywam zakwas z buraka. Bardzo dużo o jego właściwościach pisałam w poście Zakwas z buraków – przepis i właściwości. Bardzo polecam, nie tylko przyszłym mamom, ale również mocno aktywnym osobom.

  • Pomidory – Zawierają duże ilości likopenu czyli przeciwutleniacza, który ochrania przed uszkodzeniem komórek. Mimo, że jest słodki, zawiera dużą dawka witaminy C, A i B. To również świetne źródło potasu- zapobiegają obrzękom i wpływają korzystanie na układ krążenia.
  • Kapusta kiszona – to głównie witamina C i super prebiotyk. Ogromna dawka witamin z gruby B, K jak i potasu, żelaza czy cynku. Świetna na trawienie, szczególnie w postaci soku. Pobudza pracę jelit i pozytywnie wpływa na krążenie. Co ciekawe, może poprawić kondycję skóry.
  • Szpinak – Od zawsze kojarzył mi się z Papayem. W okresie ciąży, warto spożywać go ze względu na dużą ilość kwasu foliowego, który zapobiega wadom płodu. Pomaga w ochronie przed chorobami układu krążenia. Zawiera dużą dawkę witaminy K i B, które pomagają w lepszym krzepnięciu krwi.

Ciekawostka – po emisji bajki z Papayem w roli głównej, sprzedaż szpinaku wzrosła o 33%. Wszyscy chcieli być silni jak Papay.

  • Warzywa strączkowe: fasola, groszek czy ciecierzyca to spora dawka błonnika, który nakręca trawienie, reguluje cholesterol i pomaga usunąć toksyny. Warzywa strączkowe to również świetne źródło białka i skrobi.

Jeżeli masz problemy ze wzdęciami, poleca się namoczyć strączki przed obróbką termiczną, a po zagotowaniu wodę wymienić i ugotować ponownie.

  • Czosnek – O jego leczniczych właściwościach, chyba nie muszę dużo pisać. To najlepszy naturalny antybiotyk i bakteriobójca. Często stosuję go w okresach przeziębieniowych. Zwiększa naszą odporność. Reguluje również poziom cholesterolu i pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi, obniżając je.

Zapach po zjedzeniu należy po prostu „przeżyć”. Poleca się żuć pietruszkę lub ssać goździki.

Woda

 Twój organizm musi być dobrze odżywiony, ale i nawodniony. Aby utrzymać dobrą formę i samopoczucie pij minimum 2,5 l wody. Możesz dodać do wody cytryny, lub innych owoców, by była smaczniejsza. Jeżeli masz z tym problem polecam post: Woda- jak wyrobić nawyk picia wody.


Także, co jeść w ciąży? Oczywiście opisałam tylko kilka ważnych produktów. Jak widać możliwości na zapewnienie potrzebnych witamin i minerałów jest bardzo dużo. Ważne, aby dieta była urozmaicona. Zmieniaj warzywa, owoce, ale niech znajdują się licznie w Twojej diecie. Jeżeli nie lubisz jeść warzyw czy owoców, możesz przygotowywać soki, lub gęste koktajle.

Smacznego!

You may also like

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *