Dieta w ciąży – zapotrzebowanie kaloryczne

zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

Halo! Jestem w ciąży? Czy to już? Mogę otworzy tę paczkę chipsów? Czuję, że muszę zjeść czekoladę! Znajome? Jak zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?

Dla takich łasuchów jak ja, myśl o tym, ze bez wyrzutów sumienia w ciąży możesz zjeść więcej, była bardzo przyjemna. Jednak szybko zahamowałam tę myśl. Stop – nie rozpędzajmy się! Jak to mówią, w ciąży nie jemy za dwoje, a już na pewno nie jakieś ogromne ilości pożywienia. W każdym trymestrze, stopniowo zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży, stopniowo możemy jeść troszkę więcej… Ile? Zacznijmy od początku.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Wszystko sprowadza się do matematyki. Jest pewna pula kalorii którą potrzebuje Twój organizm. By Twoja masa ciała się nie zmieniała należy jeść właśnie tyle(zaraz obliczymy ile). Natomiast, aby schudnąć musimy jeść mniej niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono zależne od wieku, masy ciała i aktywności w ciągu dnia.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne:

M– masa ciała(kg), W– wzrost(cm), L– wiek(lata)

655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L) = Twoje zapotrzebowanie na energię

Uzyskany wynik to nie ilość kalorii którą musisz spożywać. Do uzyskanego wyniku musimy doliczyć jeszcze Twoją średnią aktywność fizyczną. Należy pomnożyć otrzymany wcześniej wynik przez współczynnik aktywności:

zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

Po pomnożeniu przez wybraną liczbę otrzymamy Twoją całkowitą przemianę materii – czyli całodobowy wydatek energetyczny. Jest on wynikiem normalnego funkcjonowania jak i całej aktywności, która ma miejsce w ciągu dnia.

Wiadomo, że to tylko cyferki. Czasami, ciężko stwierdzić jak duża jest nasza aktywność, tym bardziej, gdy dni bywają różne pod względem ruchu. Przy liczeniu kalorii, polecam bardzo obserwować swoje ciało i to jak się zmienia. Daj sobie dwa tygodnie na ustabilizowanie, następnie zależnie od efektu który chcesz uzyskać wprowadź ewentualne zmiany. Jeżeli tyjesz, oznacza, to że prawdopodobnie jednak jesz za dużo, zmniejsz stopniowo o 100/200 kcal i obserwuj co dalej. Jeżeli jednak chudniesz za szybko, dodaj stopniowo kalorii, by redukcja przebiegała w zdrowej formie.

Pamiętaj, że waga nie zawsze jest dobrym wyznacznikiem, szczególnie przy dużej aktywności siłowej. Polecam mierzyć progress porównując wymiary i zdjęcia. Może okazać się to na prawdę motywujące, gdyż często nie zauważamy jak zmienia się nasze ciało, bo widzimy je na co dzień. Porównując zdjęcia lub wymiary, możesz się bardzo zaskoczyć.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży? – ile mogę więcej? 

Jeżeli udało Ci się obliczyć Twoje zapotrzebowanie nie będąc w ciąży, łatwiej będzie nam świadomie dodać kalorie podczas ciąży.

I trymestr

Może być to ogromnym zaskoczeniem, ale w pierwszym trymestrze nasze zapotrzebowanie się nie zmienia. Sama byłam troszkę zaskoczona, gdyż miałam wrażenie, że apetyt bardzo mi się zwiększył. Może to świadomość, że maleństwo już rośnie w brzuszku.

Wiele kobiet w tym okresie, boryka się z mdłościami i wymiotami, co może skutkować nawet schudnięciem. Jeżeli nie towarzyszyły Ci takie nieprzyjemne doznania, Twoja waga może wzrosnąć o około 2kg.

II trymestr

Nasze zapotrzebowania wzrasta o ok. 360kcal.

Dużo? Mało? To np. dwa kawałki mojego ulubionego ciasta z ciecierzycy albo dwa kawałki domowej princessy. To również tyle samo, co 1,5 paczki M&M’sów. Oczywiście warto zwrócić uwagę na to w jaki sposób wprowadzimy dodatkowe kalorie, tak by miało pozytywny czyli odżywczy wpływ na dziecko.

Prawidłowy przyrost masy w 2 trymestrze to średnio około 6kg.

III trymestr

Nasze zapotrzebowania wzrasta o ok. 470 kcal.

To już całkiem sporo, i możemy skomponować w tej kaloryce całkiem spory posiłek np. porcję mojego ulubionego makaronu z łososiem, lub dużą michę owsianki.

Nasza waga wzrasta do 36 tygodnia o ok. 5 kg. Natomiast, może być Ci czasami ciężej przejadać kalorie, gdyż istnieje duża możliwość, że dziecko będzie naciskać na żołądek. Warto wtedy zadbać o mniejsze objętościowo, ale o większej gęstości kalorycznej odżywcze posiłki.


Pamiętaj jednak, że okres ciąży to nie czas na redukcję, bądź jakiekolwiek restrykcje. Najważniejsze to cieszyć się tym okresem, a przy okazji zadbać po prostu o to, by Twoja dieta była zdrowa i odżywcza. Im więcej zróżnicowanych produktów, tym większa szansa, że dziecko otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Już w brzuszku maleństwo czerpie z naszego pożywienia i kształtuje swoje nawyki żywieniowe. Niech będzie smacznie, zdrowo i kolorowo!

You may also like

5 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *