Jak wzmocnić siłę chwytu? – czyli zabawy OCRowca

chwyt

Kluczową rzeczą w biegach OCR, czyli tak zwanych biegach z przeszkodami jest mocny chwyt. Jest on potrzebny na wielu przeszkodach spotkanych na trasie. Bardzo dobrze pamiętam mój ostatni start w Hero Run i moment w którym zabrakło mi mocnych rąk i siły chwytu. Na jednej przeszkodzie utknęłam na długi czas. Przed kolejną edycją(27.07) tego biegu postanowiłam dopracować tę kwestię.

Sposobów na poprawienie siły chwytu jest dużo. Moim ulubionym jest po prostu zwis na drążku. Może to się wydawać zbyt banalne, jednak zapewniam, że jest skuteczne! Jeżeli zaczynasz swoją zabawę w tym temacie, zapewne już po kilkunastu sekundach poczujesz przedramiona. Zacznij od kilku serii, trwających po 30s z minutowymi przerwami pomiędzy. Możesz też podziałać piramidkowo(30s/35s/40s/45s/35s/30s). Z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas wiszenia i dodaj ilość serii w zależności od możliwości. Nie poddawaj się. Zapewniam, że szybko zauważysz efekty!

chwyt

Gdy zauważysz, że wisisz coraz dłużej i czujesz się z tym lepiej dodaj utrudnienie. Kolejnym krokiem może być odrywanie rąk na zmianę i przechodzenie w jedną i drugą stronę drążka. Gdy to opanujesz, spróbuj wiszenia na jednej ręce.

podciaganie

Gdy będziesz utrzymywać się na drążku już dłuższy czas, dodaj kolejny element utrudniający. Wykorzystaj swój treningowy ręcznik(Towel grip). Przewieź go przez drążek i zastosuj serie jak przy zwykłym zwisie. Również przy innych ćwiczeniach polecam użyć tego elementu, np. świetnie sprawdzi się przy podciąganiu się. Zmieniaj chwyt(podchwyt, nachwyt) i baw się tym.

podciaganie_chwyt

Odnośnie przedramion… to właśnie one odpowiedzialne są za chwytanie. W związku z tym drugim ćwiczeniem które stosuje jest wznios hantli w płaszczyźnie pionowej. Prawie jak typowe ćwiczenie na biceps, tylko wewnętrzną stroną dłoni do góry(niedługo wrzucę zdjęcie).

Fajnie sprawdzi się również ćwiczenie zwane Pinch grip z talerzami. Chwyć bardzo mocno obciążenie kciukiem i palcem wskazującym. Możesz trzymać je stojąc w miejscu lub wyznaczyć odcinek i spacerować z dwoma talerzami w rękach. Jeżeli przyspieszasz za bardzo, mierz swój czas. Możesz wykonać to ćwiczenie w kilku seriach trwających po prostu maksymalną ilość czasu utrzymania przez Ciebie talerzy. W tym wypadku również możesz progresować obciążeniem.

chwytcwiczenia chwyt

Drugą formą aktywnych spacerów po siłowni w stronę mocnego chwytu może być spacer z Kettlem. Złap go niejako w kształcie haka-Hook grip. Ciężar trzymamy tylko na palcach, wyłączając kciuk. Zastosuj serie jak w przypadku talerzy.

chwyt

Gdy oswoisz się z podstawowymi ćwiczeniami i zapragniesz czegoś nowego na treningu- wykorzystaj kolejne elementy. Coraz częściej spotkamy na siłowniach lub boxach crossfitowch różnego rodzaju piłeczki, sznurki, ringi.  Te wiszące ciekawostki sprawią, że ciężko będzie znudzić się treningiem. Próbuj, szukaj sposobów i działaj!

Warto też poruszyć kwestię rękawiczek. Są one często stosowane, co widać na siłowni. Sama dawniej nie wyobrażałam sobie treningu bez rękawiczek. Jednak z perspektywy czasu zauważyłam, że w rękawiczkach gorzej rozwija się siła chwytu. Nie bój się odcisków. Początkowo są one niezbędne, by dłoń przyzwyczaiła się do naszego ciężaru ciałą i stała się bardziej odporna.

W każdym razie, aby poprawić swój chwyt musimy to wypracować i poświęcić na to trochę czasu. Nic tak nie motywuje jak efekty, dlatego mierz swój czas, zapisuj progres i działaj! Pamiętaj o uśmiechu i pozytywnym nastawieniu, bo bez tego lżej nie będzie.

W komentarzu czekam na Twoje ulubione ćwiczenia na solidny chwyt!

chwyt ocr_przeszkody

You may also like

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *