Aktywność i pamięć mięśniowa – kilka rad od Pani trener

pamięć mięśniowa

Widzicie te zdjęcie na górze? Kto by pomyślał, że zatęsknimy za możliwością pójścia na siłownię. Obecna sytuacja pod tytułem #zostańwdomu nie jest łatwa. Dostaje dużo pytań odnośnie zachowania aktywności czy sposobu żywienia. W dzisiejszym poście postaram się po krótce wyjaśnić kwestie treningu.

Jako trener personalny bardzo cenię aktywność i wiem jakie jest to ważne, dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Sama nie rezygnuję z aktywności, ale robię tyle, na ile pozwala mi moja sytuacja. Otrzymuje wciąż ogrom wiadomości typu: „Czy trening domowy wystarczy? Co ze spadkiem mięśni? Czy uciąć kalorie? itp. Myślę, że po prostu nam wszystkim trudno odnaleźć się w nowej sytuacji. Jednak teraz, to zdrowie nasze i najbliższych powinniśmy postawić na pierwszym miejscu! Zastanówmy się chwilę, jeżeli obecna sytuacja jest realnym zagrożeniem(a takim jest!), to czy na prawdę brak treningu jest sprawą priorytetową?

Pamięć mięśniowa

Ostatnio często słyszany tekst: „Nie panikujmy” świetnie sprawdza się również w sferze braku treningu. Jeżeli trenowałaś mocno dotychczas, to nie dużo zmieni się w Twoim ciele, gdy troszkę odpocznie! Ba! Może to wpłynąć nawet pozytywnie. Potraktuj to jako przymusowe roztrenowanie. A co z mięśniami, sylwetką i wszystkim nad czym pracowaliśmy?

Pamięć mięśniowa jest trochę jak SAVE w naszej ulubionej grze przygodowej. Gdy po długim czasie chcesz wrócisz do gry, pamiętasz, że bardzo nam się podobała, lubiliśmy w nią grać.. Przypominamy sobie, do czego służyły dane przyciski. Ładujemy grę i wczytujemy ostatni save. Na początku czujemy się nieswojo. Dopiero po czasie przypominamy sobie, co potrafiła nasza zbroja, jaki mamy asortyment i że „ten eliksir” był skuteczny. Po za tym, grając regularnie zdobywasz kolejne levele i rozwijasz swoją postać. Może trochę poleciałam z moją wyobraźnią, ale mniej więcej tak jest z pamięcią mięśniową.

Pamięć mięśniowa decyduje o efektywności naszych treningów. Trenując, uczymy ciało powielać daną czynność, uczymy się wzorców ruchowych. Dzięki temu mięśnie mogą pozwalać sobie na więcej i następuje ich rozwój. Nie myślisz już, jak wykonać dane ćwiczenie, tylko jak szybko, z jaką siłą itp.

W okresie regularnych treningów, nasze ciało jest „nabite”, mięśnie są wypełnione. Gdy nie dajemy bodźca mięśniom, nie następuje hipertrofia- czyli naturalny przyrost tkanki mięśniowej – przyrost ich objętości.

W okresie braku treningów mięśnie nie są wypełnione glikogenem, następuje zmniejszenie wielkości komórek mięśniowych, jednak mięśnie mają w zapasie „siłę komórkową”(jądra komórkowe) która przyspiesza, pomaga w produkcji włókien mięśniowych na nowo. W związku z tym dużo prościej jest odzyskać dawny poziom tkanki mięśniowej, niż budować ją na nowo. Podsumowując: Nasze obecnie nieużywane mięśnie „zanikają”, do momentu jak nie zaczniemy ich używać na nowo!

Czy trening w domu wystarczy?

Sytuacja zamienia się diametralnie i poziom ograniczeń odnośnie wychodzenia z domu jest ciągle gorącym tematem. Dostosuj się do sytuacji! Jeżeli chcesz zachować aktywność, zrób to w taki sposób, na który jesteś w stanie sobie pozwolić! Jak wiadomo nie od dziś – dla chcącego nic trudnego! Trening bez obciążenia może być super odmianą dla Twojego ciała. Zapewniam, że możesz zmachać się porządnie bez rzucania sztangi czy hantli. Jeżeli jednak brakuje Ci obciążenia, możesz wykorzystać butelki z wodą czy domownika. Polecam również gumy oporowe. Zajmują mało miejsca, a trening z nimi może być bardzo efektywny! Pomysłów jest dużo! Działaj!

Jeżeli jednak brakuje Ci pomysłów, kilka propozycji poniżej:

Jak zachować aktywność?

  • Domowy chellenge ” solo lub z domownikami.

Wymyśl zadanie, które będzie wykonywać każdego dnia. Możesz to robić samotnie lub dodać małą dawkę pozytywnej rywalizacji i włączyć w challeng domowników. Zadanie może być dowolne: ćwiczenie „deska”, brzuszki, stanie na rękach. Ustal cel, czas bądź ilość powtórzeń i działaj pokonując siebie lub biorących udział zawodników. W mediach społecznościowych powstaje coraz więcej sportowo-zabawnych challengy.

  • Krótko, ale intensywnie!

Jeżeli zależy Ci na utrzymaniu swojej masy ciała, a nie jesteś przyzwyczajona do domowej aktywności, zróbmy to po prostu szybko! Postaw na TRENING INTERWAŁOWY. Ok, ustalmy, nie będzie „bezboleśnie”, ale w końcu nikt nie mówił, że będzie łatwo. Pomyśl, że bardzie boleć będzie fakt jak ogarniemy, że jeansy jakimś cudem się skurczyły 🙂

Trening interwałowy tak zwany HIIT to seria ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności wykonywanych naprzemiennie.

Propozycje:

1.Burpees/Pajacyki/Brzuszki/Skakanka/Deska

2.Pompki/bieg bokserski/wyskoki z siadu/Pajacyki/Wykroki w przeskokach

Możliwości jest wiele. Każde ćwiczenie wykonuj kolejno 45 sekund, bez przerw między zmianami. Odpocznij po skończonym obwodzie minutę. Powtórz 5 razy.

  • Odpalaj YouTube

Jeżeli trudno Ci zmotywować się samemu i bardzo potrzebujesz kogoś, kto pozytywnie na Ciebie pokrzyczy chociaż z komputera to koniecznie spróbuj filmików. W obecnych czasach YouTube to źródło wiedzy, głupich filmików, ale i super zestawów treningowych. Na pewno znajdziesz coś dla siebie a przede wszystkim zapewnisz sobie super wycisk, lub choćby porządną lekcję rozciągania.

REGENERACJA – w końcu się wyśpij!

Jak wiadomo dobra regeneracja to podstawa! Niema efektów bez odpoczynku. Myśl przyszłościowo i postaw na rzeczy na które zawsze „szkoda czasu” np. stretching, rozciąganie, wzmacnianie, stabilizacja i właśnie tak ważną REGENERACJĘ!

Ten czas warto wykorzystać również na wyrobienie zdrowych nawyków np. tak ważny nawyk picia wody. Polecam mój poprzedni post, w którym znajdziesz kilka skutecznych rad, by szybko go wprowadzić.

You may also like

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *