Pierwszy półmaraton- jak się przygotować?

półmaraton

Tak! Stało się! Podjęłam to wyzwanie! Wezmę udział w moim pierwszym półmaratonie! Już 05 Maja pobiegnę w 7. PKO Półmaraton w Białymstoku. Nie bez powodu właśnie tam! Jak wiecie to moje rodzinne miasto. Będzie cudownie wrócić tam i biegnąc powspominać dawne codzienne widoki. Gdy 5 lat temu przeprowadzałam się do Gdańska, w życiu bym nie pomyślała, że będę biegać! Ba, na dzień dzisiejszy wciąż nie jestem w stanie sobie wyobrazić takiego dystansu w moim wykonaniu. Jednak fajnie jest zaskakiwać nawet samą siebie!

Co ciekawe, mimo, że sporo biegów mam za sobą, na myśl o tym przechodzą mnie dreszcze. Dlaczego? Dotychczas biegałam tylko biegi z przeszkodami. Jeszcze nigdy nie brałam udziału w takim bez przeszkód. Niby wydaje się prostsze, lecz w głowie rodzi się masę obaw i pytań. Wiem, że jedyną przerwą będzie punkt żywieniowy, a nie przeszkoda na której można było spędzić czasem więcej czasu, czy nawet stać w kolejce czekając na pokonanie jej. Tym razem wszystko będzie zależne tylko ode mnie i od moich nóg i głowy… Jednak nie byłabym sobą gdybym nie podjęła się tego wyzwania! Postanowiłam działać i spróbować swoich sił!

Temat startu w półmaratonie zgłębiam ostatnio bardzo intensywnie. Ułożyłam sobie odpowiedni plan treningowy, taki wiecie biegowo-siłowy. Jednak żadna książka nie wyrazi tyle, co doświadczenie. Skoro nie mam własnego w tym temacie, postanowiłam skorzystać z doświadczenia kogoś kto ma pierwszy start już za sobą. O pomoc poprosiłam Annę Lewandowską, zwaną też tajemniczo turboskrzatem. Ta pełna energii osóbka godzi aktywne życie zawodowe z licznymi treningami… i to nie tylko tymi biegowymi. Swój pierwszy półmaraton przebiegła pod koniec poprzedniego roku. Jestem pewna, że zdradzi nam parę istotnych wskazówek, gdyż własne emocje z tego startu ma jeszcze świeżo w pamięci.

Zacznę od tego, że tajemnicy w turboskrzacie nie ma. Jestem raczej z tych, co po wzrost w kolejce nie stali i podobno mam dużo energii. Kiedyś zaczęła mnie tak nazywać przyjaciółka i tak już zostało. Nawet mąż ma na obrączce oprócz daty wygrawerowany napis skrzat.

Swój pierwszy półmaraton przebiegłam tak naprawdę lata temu, w liceum. Potem na długie lata porzuciłam bieganie. Coś tam czasem truchtałam, ale nigdy nie były to stricte treningi. Raczej traktowałam to jako formę ruchu na wyjazdach, trening uzupełniające czy odskocznię od problemów. Bez mierzenia czegokolwiek. Po prostu zakładałam buty i biegłam. W zeszłym roku pod koniec czerwca ubzdurałam sobie, że muszę przebiec maraton przed trzydziestką i spróbuję za 3 miesiące. Jak mi się nie uda, będę mieć jeszcze rok, żeby ten cel zrealizować. No i zaczęłam przygotowania. Sumiennie zwiększałam objętości, nie odpuściłam żadnego z zaplanowanych treningów. A że w toku przygotowań do maratonu podobno dobrze jest przebiec półmaraton. No to przebiegłam. Tyle że górski. Przeżyłam, choć nie twierdzę, że było to rozsądne. Ale po kolei…

Czy przed właściwym półmaratonem powinnam przebiec ten dystans na treningu?

W przygotowaniach do maratonu jest zasada, że nie biega się na treningach pełnego dystansu, no ale to maraton. Jasne, każdemu początkującemu biegaczowi rodzi się w głowie myśl, żeby sprawdzić czy damy radę. Ale uwierzcie mi, jeśli waszym celem jest półmaraton, to żeby przebiec te  21,097 kilometrów, wcale nie trzeba pokonywać tak długiego dystansu na treningu. Treningi trwające 90 minut powinny być wystarczającym bodźcem przygotowującym nasz organizm na trudy tego dystansu po raz pierwszy. Ale wiadomo, każdy organizm jest inny. Celujemy w inny czas, startujemy z innego poziomu, mamy inną sprawność, dysponujemy różnym czasem na trening. To wszystko będzie miało znaczenie

Kiedy najlepiej zrobić ostatni trening?

Ostatni trening robimy dzień przed docelowym biegiem. Ale to ma być krótki trening, truchtanie plus kilka przebieżek na rozruszanie nogi. Nic więcej. Ostatni tydzień albo dwa przed startem (bo to jest właśnie bezpośrednie przygotowanie startowe) nic już nie zmieni w naszym wytrenowaniu. Mamy zejść z objętości, biegać szybko ale mniej. Ma być czas na regenerację, nie na kombinowanie. Możemy sobie tylko zaszkodzić, jeśli nie odpoczniemy wystarczająco Nie testujemy też nowych ćwiczeń siłowych, to też nie czas na zrobienie rzeźby, bo będziemy cierpieć.

Co zjeść przed biegiem? Czy zabrać ze sobą jakiś posiłek?

Jedzenie to temat rzeka. I ilu biegaczy, tyle metod. Każdy żołądek jest inny. Nie jestem dietetykiem, ale o jedzeniu i komponowaniu posiłków wiem całkiem sporo. Jako bardzo aktywna fizycznie osoba z hipoglikemią kombinuję i uczę się siebie każdego dnia. W trakcie przygotowań obrałam sobie na cel kilka zasad.

Zasada nr 1: glikogen ma Ci się wylewać uszami. Glikogen, czyli paliwo. Im więcej mamy go w zapasie, tym nasze mięśnie mogą pracować dłużej i wydajniej. Rozróżniamy dwa jego rodzaje: mięśniowy i wątrobowy. Ten w wątróbce odpowiada głównie za poziom glukozy we krwi, a dopiero ten w mięśniach jest naszym paliwem. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym więcej możemy go zgromadzić. A przed dużym wysiłkiem, jakim na pewno jest start w zawodach, chcemy mieć magazyn wypełniony po brzegi. Czyli to słynne ładowanie węglowodanami to nic innego jak chęć o zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach, tak, żeby w startu jego poziom był maksymalny. Podobno dzięki temu unikniemy tak zwanej „ściany” w trakcie wysiłku trwającego ponad 90 minut, możemy przesunąć moment zmęczenia i podnieść wydolność o kilka procent. Szkół na to, jak się ładować jest kilka. Często robi się 3-4 dni praktycznie bez węglowodanów, po czym następują kolejne 3-4 dni ze zwiększoną ich podażą.

Zasada nr 2: prosto, wysokokalorycznie i lekkostrawnie.

Kilka przykładów:

  • makaron z lekkim sosem pomidorowym z tuńczykiem
  • ryż z kurczakiem i duszonymi warzywami (obróbka cieplna zmniejsza ilość błonnika)
  • rodzynki i inne suszone owoce (uwaga na ilość, bo mają trochę błonnika mimo wszystko)
  • białe pieczywo z dżemem albo miodem
  • płatki kukurydziane z mlekiem

Zasada nr 3: to nie czas na testy. Tak naprawdę w tym wszystkich chodzi o to, żebyście nie mieli problemów trawiennych przed i w trakcie startu. Po co Wam stres i szukanie w popłochu toalety? Chociaż znam takich, którzy wygrywają biegi po karkówce i piwie… Pewnie musicie sami pokombinować, co będzie dla Was korzystne, a co nie i jak będzie się to przekładać na wyniki. Ja wyznaję zasadę, że muszą to być rzeczy sprawdzone. Start i czas bezpośrednio przed nim nie jest dobrym momentem na testowanie nowej marki żeli, izotoników czy nawet zwykłych, ale innych niż dotychczas produktów spożywczych. Po co sobie fundować jakąś stresującą sytuację? Minimalizujemy ryzyko. Na bieg zabierzcie to, co przetestujecie podczas treningów – jak się boicie ściany, jedzcie żel co 5-7 km. Ja tak zrobiłam na półmaratonie.  Wolisz rodzynki? Zjedz rodzynki.

Jak rozplanować siły? Kiedy odpalamy „turborakiety”?

Nie powiem nikomu, jak rozplanować siły. Bo każdy jest na innym poziomie wytrenowania. Pytanie na czym nam zależy – przebiec swój pierwszy półmaraton z uśmiechem czy zrobić życiówkę ryzykując nawet totalnym zjazdem po drodze? Nie szarżowałabym za pierwszym razem. Ja biegłam równo, nie chciałam zaliczyć ściany, nie wywaliłam się i dobiegłam w jednym kawałku bez kontuzji. Trochę mnie skurcze w stopach łapały po 19 km, ale umówmy się, miały prawo. Półtora miesiąca treningów biegowych (ale bez rezygnowania z roweru), wyrobiona na siłowni, nartach i rowerze siła i ogólna sprawność fizyczna po prostu oddały, co miały oddać. Ale chyba nigdy wcześniej tyle nie wypiłam co na moim pierwszym półmaratonie – było ponad 30 stopni. O właśnie, tego pilnujcie, żeby się nie odwodnić.

I na luzie. Z uśmiechem. To ma być przyjemność mimo wszystko. A jak złapiecie bakcyla biegowego, to wiele pięknych chwil przed wami!

A tymczasem, co myślicie o tym by podjąć to wyzwanie razem ze mną? Co ciekawe, wydarzenie PKO Białystok Półmaraton to nie tylko Niedzielny start na tym dystansie. W sobotę jest zorganizowany Bieg Śniadaniowy, potem bieg dla dzieci(ponad 1200 dzieciaków!). Jeżeli boisz się tak długiego dystansu w Niedzielę możesz przebiec 5 km na City Run. Szykuje się na prawdę świetny biegowy weekend dla całej rodziny! Podlasie jest na prawdę pięknym, zielonym miejscem. Po za atrakcjami sportowymi, można genialnie spędzić tam czas np. obcując z przyrodą. Więcej przeczytacie tutaj. Myślę, że to warte przemyślenia! To kto podejmie wyzwanie?

 

półmaraton

You may also like

1 komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *