Jak przygotować się do pierwszego startu w biegach przeszkodowych? cz.1

Pierwszy start to bardzo emocjonujące wydarzenie. Mimo, że przestudiujesz cały Internet i informacje dotyczące danego biegu, do końca nie wiemy czego się spodziewać. Często organizatorzy szykują jakieś specjalne perełki na bieg! Czasami też rzeczywistość okazuje się inna niż zakładaliśmy. Możemy zaskoczyć się pozytywnie lub w drugą stronę. Chodź z doświadczenia wiem, że przeważa ta pierwsza opcja.

O ile nie jest to spontaniczne, przed podjęciem się pierwszego startu, każdy chce się jakoś przygotować. Jak to zrobić, omówimy przez najbliższe wpisy.

Podzielimy to na 3 dziedziny :

  • Bieganie
  • Przeszkody
  • Umysł

Dziś zajmiemy się pierwszym zagadnieniem.

Bieganie! Jak do tego podejść by nasze bieganie nie było bezcelowe? Co zrobić by było skuteczne?

 

Na początek treningu biegowego pamiętamy o dobrej rozgrzewce! Jest to bardzo ważna część treningu! Przygotuje nas do wysiłku, rozgrzeje mięśnie i stawy. Dobrze wykonana, może uchronić przed kontuzjami.

Przykłady?

Skrętoskłony,  krążenie bioder, rozgrzanie kolan, przysiady itp

Jak już się dobrze rozgrzejemy, przechodzimy do właściwego treningu:

 

1.Naucz się wytrwałości przez dłuższe wybieganie

Taki dłuższy trening zwiększy twoją wytrzymałość biegową, przyzwyczaisz mięśnie do długotrwałego wysiłku. Jest to podstawowy, bazowy trening!

Wzmacniamy w ten sposób nasz cały organizm, przyzwyczajamy nasze mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku. Możemy w ten sposób popracować nad psychiką, która dobrze przygotowana nie pozwoli nam poddać się na zawodach!

Gdy jesteś początkującym biegaczem, stopniowo wydłużaj treningi! Jednak nie przekraczaj 2,5 godzin.

 

2.Popraw szybkość poprzez przebieżki

Przebieżki to krótkie odcinki które wykonujemy na 80-90 % naszej mocy! Biegniemy określony odcinek z taką mocą, później zwalniając do truchtu i proces powtarzamy np. 5x100m x2

Szybki odcinek nie może być wykonywany „byle jak”. Musimy pamiętać o odpowiednio wyprostowanej sylwetce i technice, by trening był efektywny i nie zaszkodził naszemu zdrowiu.

Taki trening wykonujemy na miękkim naturalnym podłożu, oszczędzając nasze cenne stawy.

 

3.Przekraczaj granice – trening progowy(tempowy)

Główny nacisk kładziemy na intensywność treningu(nie zawsze jest to szybkość). Chcemy podnieść swój próg mleczanowy, czyli próg maksymalnej konsumpcji tlenu. Organizm nie nadąża usuwać kwasu mlekowego i zaczyna go gromadzić. Podczas takiego treningu utrzymujemy jednostajny bieg przez około 20-30 minut, o prędkości z jaką bylibyśmy w stanie przebiec godzinę na zawodach.

Dzięki temu uczymy się przebywać poza strefą komfortu i oswajamy z tym organizm. Przesuwamy swoje granice możliwości!

 

Którykolwiek trening wybierzemy, na koniec zawsze pamiętajmy o rozciąganiu! Mimo, że oczywisty jest fakt, iż biegając poruszamy dwoma nogami w jednakowy sposób – nie jest jednak tak idealnie! Często jedne mięśnie są bardziej obciążone, inne mniej eksploatowane. Gdy tak nierównomiernie pracują nasze mięśnie, powoduje to pewne zachwiania w ich napięciu.  Podczas rozciągania wyrównujemy różnicę w napięciu, rozciągamy skurczone mięśnie, przyśpieszamy ich regenerację. W ten sposób dajemy im możliwość rozwoju. Same plusy!

 

I jak, ruszamy na trening?

You may also like

5 komentarzy

    1. Bardzo dziękujemy za taką opinię! 🙂
      Mamy nadzieję, że uda nam się zarazić Ciebie do podboju biegowych ścieżek 😛

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *