Witaminy, suplementy – które działają, a które to ściema?

suplementy

Czy wy też macie wrażenie, że najczęstsze reklamy słyszane w radio są właśnie o suplementach? Środki na odchudzanie, odwodnienie, energię i znowu odchudzanie. Te ostatnie, cieszą się chyba największą popularnością.

Na pewno osobie aktywnej, która uczęszcza na siłownię, bądź zażywa innej aktywności, zależy na osiągnięciu danego celu czy zamierzonych efektów . Na prawidłowe funkcjonowanie naszej sylwetki, czy efekty treningowe składa się wiele czynników, jak na przykład: odpowiednia dieta, progres na treningu, prawidłowa regeneracja itp. Suplementy to tylko dodatek. Jednak niektóre, mogą pomóc nam uzyskać szybszy efekt lub po prostu lepiej przygotować ciało do pracy. Inne natomiast są zupełnie zbędne.

Suplementy które używamy, a które odradzamy?

Suplementy które stosujemy:

Witamina D3 – Możemy ją dostarczyć przebywając na słońcu. W okresie w którym nie mamy takiej możliwości, czyli w naszej szerokości geograficznej jesienią lub zimą jest to suplement bardzo pożądany. W okresie letnim, osoby, które wyjątkowo intensywnie używają filtrów, również powinny rozważyć suplementowanie jej. Witamina D3 poprawia regenerację, odporność i zmniejsza objawy depresji. Korzystnie wpływa również na stan naszych kości i uzębienia, poprawia funkcjonowanie układu krążenia.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 – zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację. Mają pozytywny wpływ na włosy i paznokcie. Działają nawet przeciwnowotworowo. Uaktywniają leptynę, która odpowiada za uczucie sytości.

Kwasy Omega 3 możemy dostarczyć spożywając regularnie tłuste ryby i owoce morza, olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, itp. Badania pokazują, że”rozsądna” obróbka termiczna nie wpływa na zmniejszenie się kwasów Omega nawet w tłustych rybach. W związku z tym, czy trzeba suplementować je dodatkowo? Kluczowe słowo, które skłania nas do stosowania tego suplementu to „regularność”. Owszem jemy ryby, jednak nie zawsze regularnie zdarzają się w naszej diecie, po za tym ciężko jest to kontrolować. W związku z czym stosujemy owy suplement. Zastanów się jak wygląda to u Ciebie i zdecyduj czy powinieneś.

W skrócie:

  • Obniża podwyższony poziom trójglicerydów we krwi.
  • Wspomaga prawidłową pracę serca i mózgu
  • Reguluje ciśnienie tętnicze we krwi
  • Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego(mózg to 70% tłuszcz, w tym 25% to kwasy Omega 3
  • Poprawia koncentrację
  • Działanie przeciwzapalne
  • Uaktywniają leptynę – hormon sytości

Rekomendowane dzienne spożycie kwasów Omega-3 u zdrowej osoby to ok. 500 mg.

Kreatyna monohydrat – najprostsza forma kreatyny, bardzo dobrze przyswajalna. Ma swoje zastosowanie praktycznie w każdym organizmie, nie tylko u sportowców. Stymuluje syntezę białek, poprzez właściwości anaboliczne i anty-kataboliczne. Wpływa korzystnie na zdolność regeneracji i gojenie się ran. Pozytywnie wpływa również na naszą pracę podczas treningów, zwiększając energię i intensywność działań.

Kreatyna występuje w żywności, ale jeżeli nie jesz na każdy posiłek steka to dostarczasz ją w bardzo małych ilościach.

Pamiętaj, że kreatyna nie zalewa, lecz nawadnia nasze komórki mięśniowe, przez co mięśnie wydają się pełniejsze.

Suplementacja – 5g/dziennie – pora przyjmowania nie ma znaczenia. Polecamy monohydrat, ponieważ ma takie samo działanie jak jabłczan, a jest dużo tańszy.

W skrócie:

  • poprawia wyniki sportowe – większa wytrzymałość
  • szybsze budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej
  • szybsza regeneracja po wysiłku
  • pozytywny wpływ na nasz mózg

Sok z buraka – może nie wszystkim kojarzy się to z wysoką smakowitością, ale zapewniamy, że korzyści z przyjmowania tego naturalnego suplementu są warte spożycia. Azotany zawarte w buraku wspomagają produkcję tlenku azotu, który poprawia dotlenienie mięśni w trakcie wysiłku i ukrwienie, co z kolei wpływa na lepszą wydolność i regeneracje po treningu. W sportach wytrzymałościowych(np. bieganiu) dotlenienie tkanek jest istotne, by poprawiać wyniki. Co ciekawe, burak może wpłynąć na przedłużenie trwania maksymalnego wysiłku!

Z korzyści po za sportowych, burak dzięki swoim właściwościom bardzo korzystanie wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego. To również źródło żelaza, magnezu i cynku. Wspomaga układ odpornościowy i przemianę materii.

Dlaczego sok z buraka, a nie np. często polecana arginina o podobnych właściwościach? Przede wszystkim to naturalny sok czyli czysta i naturalna forma, a ten argument nas przekonuje w 100%. Jeżeli nie możesz przemóc się bo smak Ci nie odpowiada, spróbuj z dodatkiem soku z jabłek.

Suplementacja: Polecamy regularność, gdyż dopiero po 3 dniach stosowania, stężenie azotanów jest odczuwalne. Około treningowo: 2-3 godziny przed wysiłkiem.

Suplementy które stosujemy „opcjonalnie”

Odżywka białkowa– to sproszkowane pełnowartościowe źródło białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Zalecana ilość spożycia białka dla osoby ćwiczącej to wartość średnio od 1,8g – 2,2 g na kg masy ciała.

Dla łasuchów i słodyczo-żerców odżywka białkowa będzie super zamiennikiem słodkiego posiłku, lub dodatkiem do pełnowartościowego posiłku. W naszych posiłkach wykorzystujemy ją do sosów, napojów, owsianek czy słodkich wypieków(przepis na super owsiankę-tutaj).

Suplementowanie odżywki białkowej nie jest jednak niezbędne, gdy odpowiednią ilość białka dostarczamy w posiłkach.

Cytrulina– należy do aminokwasów endogennych – czyli takich, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie. W naturze występuje w dużej ilości w arbuzie i wcześniej wspomnianym buraku. Jeżeli szukasz środa zastępczego i wygodniejszego czyli w kapsułce bądź proszku- przemyśl suplementację cytruliny.

W skrócie:

  • zwiększa wytrzymałość
  • polepsza wyniki siłowe
  • spowalnia uczucie zmęczenia na treningu
  • obniża tak zwane „zakwasy”(które zakwasami nie są) czyli obolałość mięśniową po treningu
  • powoduje tak zwaną „pompę mięśniową”

Suplementacja około treningowo 5-7g.

Kofeina– Kto dłużej zna lub obserwuje Paulinkę, wie, że jest miłośniczką kawy! I bardzo dobrze! Picie 3-5 kaw dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo – naczyniowych, dba o zdrowie naszej wątroby a ponadto zmniejsza apetyt. Kawa jest również naszą jedyną przed-treningówką jaką stosujemy przed treningami czy zawodami.

Plusy:

  • polepsza koncentrację
  • pobudza – obniża zmęczenie
  • zwiększa siłę na treningu -aktywuje system nerwowy
  • przyspiesza metabolizm – zwiększa aktywność
  • zmniejsza szanse na cukrzyce czy parkinsona

Nie polecamy przekraczać 500mg w ciągu dnia. Weźcie pod uwagę również fakt, że organizm z czasem zwiększa tolerancję na kofeinę.

Zastanów się czy warto:

Odżywki typu Gainer– to po prostu odżywka węglowodanowo-białkowa w której przeważają węglowodany(4:1). Często wzbogacona jest również o kreatynę, BCAA czy tłuszcze. Najczęściej taka odżywka to po prostu wysokokaloryczny napój. Zastanów się, czy nie wolisz wprowadzić normalnego, stałego i smacznego posiłku zamiast wypijać go w płynie. Naszym zdaniem ten suplement sprawdzi się tylko wtedy, gdy do przejedzenia masz na prawdę dużo kalorii i nie jesteś w stanie ich zmieścić w innej formie. Jednak w takim wypadku szybciej pokusilibyśmy się o słodycze niż o tę odżywkę.

BCCA– to połączenie trzech aminokwasów leucyna, izoleucyna i walina. Wiele osób stosuje ten suplement w celu zapobiegania katabolizmowi mięśni, czy boleści powysiłkowej. Zauważają też lepszą wydolność i mniejsze zmęczenie. To faktycznie rewelacyjne efekty, jednak czy na prawdę musimy przyjmować BCAA? Jak się okazuje przy zastosowaniu zbilansowanej diety, każdy z nas jest w stanie dostarczyć go na tyle dużo, że nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji.

To tyle z naszych TOP i nieTOP suplementów. Koniecznie dajcie znać, jeżeli coś dopisalibyście do listy niezbędników!

Jeżeli właśnie stwierdziłeś, że musisz uzupełnić domowe suplementy koniecznie zajrzyj na Strefę Mocy (10% zniżki na kod KĘDZIORKI) 🙂

You may also like

1 komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *