ŹRÓDŁA BIAŁKA – co zamiast mięsa? – 10 pomysłów

źródła białka

Mięso najczęściej kojarzy się z białkiem. W dzisiejszym poście przypomnę inne dobre źródła białka i pomysły na ich przygotowanie.

Wielu osobom porządny posiłek może kojarzyć się z mięsem. Często podstawą obiadu jest spory kawała mięsa, w postaci kotleta. Może wynikać to po prostu z przyzwyczajenia lub z braku pomysłów na zastąpienie mięsa.

Często słyszymy też stwierdzenie o niepełnowartościowym białku. Oznacza to, że produkt nie jest kompletny we wszystkie aminokwasy egzogenne. Niejako wymagamy od produktu by był wystarczający sam w sobie. Jednak w praktyce, rzadko kiedy jemy posiłki z jednego produktu. Np. od mięsa kurzego, nie oczekujemy, że będzie zawierać odpowiednią ilość błonnika, witamin i tłuszczy. Oczywistym faktem jest, to że aby to zapewnić musimy dodać inne produkty. Podobnie wygląda sytuacja z białkiem pełnowartościowym. Gdy odpowiednio połączymy roślinne produkty, jesteśmy w stanie zapewnić odpowiednią jego ilość. Oczywiście nie zachęcam do rezygnowania z mięsa, ale do odważnego kombinowania w kuchni! Sama dobrze pamiętam, te czasy, w których byłam bardzo „mięsożerna”. Z czasem trochę mi się zmieniło, otworzyłam się na nowe smaki i moje posiłki są dużo ciekawsze! Podstawą jest dobre łączenie składników.

Obecnie, wiele osób ogranicza wyjście z domu, więc przygotowałam Wam moje propozycję składników, które zapewnią białko w posiłku i którymi również możemy się porządnie nasycić. Otwórz się na nowe smaki, łącz różne składniki, próbuj i testuj!

1.KREWETKI – 27g białka /100g produktu

pomysł na sałatkę: sałatkę z krewetkami i sezamem. Na oliwie usmaż krewetki i czosnek. Posyp sezamem i przypraw pieprzem i sola. W naczyniu połącz sałatę, paprykę, pomidorki koktajlowe. Dodaj krewetki, skrop sokiem z cytryny, przypraw do smaku i gotowe.

2.RYBY: najczęściej w mojej kuchni obecne to ŁOSOŚ -19 białka/100g i TUŃCZYK 23g białka/100g

pomysł na obiad: makaron z łososiem – uwielbiam ten przepis!

3.CIECIERZYCA – 20g białka/100g

pomysł na: sałatkę i ciasteczka z ciecierzycy

4.SOCZEWICA 25g białka/100g

pomysł na sałatkę: szklankę soczewicy przygotuj według zaleceń na opakowaniu. Połącz z ugotowaną kaszą(np.kuskus), pomidorem, papryką, serem tłustym typu feta, czosnkiem i jogurtem. Przypraw do smaku i gotowe!

5.FASOLA CZERWONA -23g/100g

pomysł na obiad: fasolka po meksykańsku z przepisu Jadłonomia.

6.SEREK WIEJSKI – 12G/100g

pomysł na deser: sernik z serków wiejskich, chociaż taki serem smakuje dobrze sam lub w wersji na słodko: z dodatkiem owoców i miodu, w wersji na słono: z awokado, rzodkiewką, pestkami słonecznika

7.TOFU – ok. 12g białka/100g

To na prawdę świetna opcja dla osób które ograniczają spożycie węglowodanów(ok.0,5/100g węglowodanów)

pomysł na marynatę: Wymieszaj: 2 łyżki sosu sojowego, łyżka oliwy, łyżka soku z cytryny, łyżka miodu. Tofu zanurz w marynacie i odstaw na kilka godzin. Przygotuj w ulubiony sposób.

8.ODŻYWKA BIAŁKOWA

To chyba najbardziej popularne źródła białka i najszybsza opcja na dostarczenie go. Wystarczy dodać wodę a najlepiej mleko i gotowe.

Na rynku dostępne mamy dwa rodzaje odżywek: izolat i koncentrat białka serwetkowego. Koncentrat często nazywany WPC80, zawiera ok.80% białka, laktozę i tłuszcz. Izolat, nazywany WPI zawiera do 90% białka, więcej aminokwasów egzogennych. Zawiera mniejszą ilość tłuszczu i węglowodanów. Jeżeli nie jesteś osobą bardzo zaawansowaną, kieruj się po prostu smakiem. Moim zdaniem smaczniejszy jest koncentrat 🙂

pomysł na przekąskę: shake białkowy. Wymieszaj odżywkę białkowa, banana, jogurt i nasiona Chia.

9.ORZECHY – średnio od 15-21g/100g

Orzechy to genialny produkt! To oczywiście źródło zdrowych tłuszczy, ale i spora dawka białka. Najwięcej mają go orzeszki ziemne(aż 26g/100), migdały(21g/100) i pistacje(20g/100).

pomysł na danie: owsianka z orzechami

10.KASZA GRYCZANA 12g/100g

Kasze to główne źródło węglowodanów, ale jak można zauważyć, np. kasza gryczana zawiera sporą ilość białka.

Jak można zauważyć wszystko jest kwestią dobrego komponowania posiłków. Zwróć na to uwagę, a Twój organizm podziękuję Ci pełnią energii.

A tymczasem życzę smacznego! <3

You may also like

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *