Bieg regeneracyjny – czy wprowadzić do swojego planu treningowego?

Drodzy biegacze, OCRowe świry i nie biegacze!

Dziś kilka słów o jednym z najfajniejszych, ale i najczęściej zapominanym treningu- o biegu regeneracyjnym.

Trening regeneracyjny jest często pomijany lub niedoceniany w gronie początkujących biegaczy. Dlaczego? Prawdopodobnie z powodu pędu życia w którym robimy coś na maxa albo wcale. Często wynika to też z przekonania, że aby biegać dobrze musimy biegać wyłącznie szybko i szybciej. Jednak nie zawsze chodzi o prędkość!

Jak sama nazwa wskazuje jest to rodzaj treningu po którego zakończeniu powinniśmy czuć się lepiej niż przed jego rozpoczęciem. Głównie tyczy się to osób biegających na prawdę dużo, jednak uważam, że każdy może czerpać z tego korzyści. Lekki rozruch podczas takiego treningu świetnie sprawdzi się przed lub po intensywnym wysiłku. Powoduje lepsze ukrwienie i rozgrzanie naszych mięśni, dzięki czemu wracamy szybciej do pierwotnego stanu regeneracji. A jak już mowa o rozgrzaniu, po takim treningu warto nasze rozgrzane mięśnie porządnie rozciągnąć, co również jest kolejnym czynnikiem łagodzącym napięcie mięśniowe.

Razem z Erykiem lubimy “robić mniej, by cieszyć się bardziej”. Taka zasada przyświeca omawianemu treningowi. Dokładniej: biegniesz mniej i wolniej, żeby móc pobiec docelowo szybciej. Powiem, szczerze, że początkowo sama miałam z tym problem. Mimo dużej świadomość i tego, że to ja na treningach “nie biegowych” kładę nacisk na technikę czy stabilizację, w tym wypadku jednak miałam problem! Ekhmm, to Eryk często przypominał “Zwolnij“, “Pilnuj tętna“. Obecnie lubię ten trening i oboje staramy się wykonywać go po każdym mocniejszym treningu. Na początku czuliśmy niedosyt, ale z czasem zobaczyliśmy jakie przynosi efekty i pokochaliśmy ten typ biegania. W zależności od twojego stopnia wytrenowania biegiem regeneracyjnym można nazwać szybki spacer bądź trucht. Nie powinien przekraczać 70% tętna maksymalnego. Cel to- odpoczynek, więc lepiej wyjdziemy robiąc to wolniej niż za szybko. Warto jednak skupić się podczas biegu na technice i kadencji.

Kolejnym plusem tego treningu jest to, że możemy wykonywać go wspólnie. Łatwo można się zorientować, że długonogi Eryk ma dużo szybsze tempo treningowe od mojego. W związku z tym bardzo rzadko biegamy razem. Praktycznie widzimy się tylko wychodząc z domu i gdy mijamy się na wyznaczonych trasach, lub w ogóle wykonujemy treningi o innych porach. Natomiast trening regeneracyjny to czas który możemy poświęcić sobie, porozmawiać oraz wspólnie się zmotywować. Może właśnie przychodzi Ci do głowy jakaś osoba, którą chciałeś zachęcić do aktywności, ale miała obawy! Śmiało namów ją na taki trening, jest duża szansa, że będzie pozytywnie zaskoczona i nabierze chęci na aktywność!

Pamiętajmy, że ten trening powinien być stosunkowo krótki. Jeżeli więc zrobimy trening 20 km o niskiej intensywności to nie będziemy mogli go zaliczyć do regeneracyjnych, tylko raczej do długich wybiegań. Nam taki trening zajmuje zazwyczaj od 30 do 50 min. Czujemy po nim satysfakcję i rozruszane nogi. Jeżeli tego dnia brakuje Ci szybkości, możesz spożytkować tę energię na rolowanie lub masaże. Odpocznij, daj sobie czas na regeneracje, żeby w kolejny dzień mieć siłę przycisnąć i zrobić naprawdę mocny trening.

W pigułce: trening regeneracyjny:

• Wolny bieg od 30 do 60 min
• Skupiamy się na technice biegu i oddechu
• Niska strefa tętna(2-3)
• Wykonujemy go po ciężkim treningu lub przed ważnym akcentem
• Cel biegu: regeneracja

A Ty kiedy robiłeś swój ostatni trening tego typu? My zakładamy buty i idziemy potruchtać 😊