Powrót do formy po porodzie – Kiedy wprowadzić bieganie po ciąży?

Urodziłaś! Dziecko śpi, a Ty chcesz szybko spalić pozostałe kilogramy? A może po prostu tęsknisz za bieganiem? Kiedy można rozpocząć bieganie po ciąży?

Bieganie to świetna forma aktywności. Dobry sposób na oczyszczenie głowy i pobycie ze swoimi myślami. Przy okazji to fajny sposób na spalenie ciasteczek czy innych pyszności. Może właśnie dlatego dostaję najwięcej pytań o tę formę aktywności! Kiedy można wrócić do biegania? Jak to zrobić? Czy bieganie po ciąży jest bezpieczne?

Do prostych form aktywności czy ćwiczeń funkcjonalnych możemy wrócić dosyć szybko. Jest to oczywiście uwarunkowane tym jak przebiegał poród i czy wszystko się zagoiło jak należy, a to oceniają odpowiedni specjaliści. Dokładnie opisałam to w poście Powrót do formy po porodzie – od czego zacząć?. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się ruch!

Jednak, są pewne aktywności z którymi warto zaczekać jak wzmocnimy się bardziej. Na pewno zalicza się do nich bieganie. Osobiście uwielbiam biegać! W ciąży dosyć długo towarzyszyła mi ta aktywność, zresztą na zdjęciach powyżej widać mnie w 5 miesiącu. Robiłam to do 7 miesiąca. Później czułam już lekki dyskomfort i zamieniłam to na spacery. Oczywiście po urodzeniu szybko zatęskniłam do biegania. Jedna trzeba zrobić to z głową.

Bieganie po ciąży – Kiedy można wrócić do biegania?

Moment powrotu do biegania po ciąży jest dosyć kontrowersyjny. Wiadomo, chciałoby się jak najszybciej, jednak w tym przypadku musimy wykazać się dużą cierpliwością. Niestety, nie podam Ci daty, terminu czy odpowiedniego dnia. Nie ma ogólnej zasady, kiedy możesz rozpocząć treningi biegowe. Każda kobieta jest inna, poród inny i czas rekonwalescencji po nim. To zupełnie indywidualna kwestia.

Na pewno dużo zależy od:

  • Aktywności przed ciążą
  • Aktywności w trakcie ciąży
  • Twojego obecnego samopoczucia

Pewne jest jedno – bieganie nie powinno być Twoją pierwszą aktywnością po urodzeniu. Mimo, że wydaje się dosyć proste, to wracając za szybko na biegowe ścieżki możesz narobić sobie więcej kłopotów. Po za tym szczególnie po porodzie musisz wyjątkowo zadbać o odpowiednią technikę i postawę przy biegu. Słuchaj więc własnego ciała. Nie rób tego na siłę. Jestem pewna, że będziesz czuć kiedy jest odpowiedni moment.

Skutki za szybkiego powrotu

Po urodzeniu dziecka w naszym ciele wciąż zachodzi bardzo dużo procesów. Jesteśmy poddane pracy hormonów rozluźniających. Poza tym mięśnie dna miednicy są osłabione, cały core rozciągnięty i najprościej mówiąc mieśnie nie funkcjonują jak powinny. Za wczesne treningi mogą doprowadzić do nietrzymania moczu czy gazów, uszkodzenia czy rozciągnięcia wiezadeł na których zawieszona jest macica, obniżenia narządów, powstawania zrostów i tak dalej. Lista jest na prawdę długa.

Dlatego tak ważne jest, by rozpocząć od:

  • Wizyty u ginekologa
  • Wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego
  • Wzmocnienia całego ciała – mam tu na myśli cały szereg niezbędnych na początku ćwiczeń, zaczynając od nauki poprawnego oddychania torem przeponowym, pracy nad prawidłową postawą na co dzień, wzmocnienia naszych mięśni i tak dalej. Pisałam o tym szczegółowo w poście: Powrót do formy po porodzie – od jakich ćwiczeń zacząć?.

Gdy czujesz, że Twoje ciało lepiej już funkcjonuje i wzmocnisz je, dostaniesz zielone światło od specjalistów to spokojnie można wrócić do biegania. Poniżej przedstawiam powolny, ale zdrowy proces powrotu z głową.

Od czego zacząć bieganie po ciąży?

SPACER

Pierwszą aktywnością, która będzie najbardziej przypominać bieganie powinny być spacery. Na tę aktywność nie musisz długo czekać. Jeżeli nie masz przeciwskazań, już od pierwszych dni jak najwięcej spaceruj. Nałóż wygodne buty i GO!

To na prawdę super okazja na wspólny czas z dzieckiem w wózku i przy okazji sprawdzenie swojej kondycji po ciąży. I wiesz co? Z każdym spacerem możesz przyspieszać! Ok, może będziesz wyglądać, jakbyś spieszyła się gdzieś, albo co najmniej miała płaczące dziecko w wózku. Zapewniam Cię jednak, że warto. Takie żwawe spacery to super wstęp przed bieganiem, a przy okazji pomogą zwiększyć i wygenerować deficyt kaloryczny, co za tym idzie również schudnąć.

Co ciekawe zwykłe, niepozorne spacery mogą zastąpić Ci standardowe na redukcji cardio. Przykładowo, robiąc 1000 kroków średnio spalimy ok 50 kcal. Co za tym idzie, gdy zrobimy 10 tysięcy kroków – spalimy jakieś 500 kcal. To dużo więcej niż podczas godzinnego treningu siłowego. Namówiłam?

MARSZO-BIEGI

Spacer, spacerem, ale kiedyś trzeba zacząć biegać. Na początek niech będą to krótkie odcinki. Zacznij od marszo-biegu. Dobrze opanowane już szybkie spacery, przepleć krótkimi odcinkami biegowymi. Możesz mierzyć to na podstawie czasu, np. na początek 30s biegu/1 minut marszu – całość powtórz 10 razy. Na kolejnym treningu zwiększ ilość powtórzeń. Na następnym możesz zwiększyć czas biegu, a zmniejszyć marszu i tak dalej. Wszystko zależy od tego jak się będziesz czuła po wykonanym zadaniu. Jeżeli masz zegarek sportowy, możesz wykonać taki marszobieg na podstawie dystansu. Przykładowo 400m biegu/400m marszu – i tak samo, powoli zwiększając ilość odcinków i ich długość co trening.

BIEG CIAGŁY

Gdy stopniowo będziesz zmniejszać odcinki marszu, zwiększając odcinki biegowe, przejdziesz płynnie do biegu ciągłego. Spróbuj pobiegać jakiś czas, słuchając własnego ciała, nie spinając się na prędkości biegu. Ciesz się tym procesem powrotu. W ramach utrudnienia, możesz wybrać się na bardziej urozmaicony teren np. do lasu czy z jakimiś lekkimi podbiegami. Jeżeli będziesz w stanie biegać bez przerwy przez dłuższy czas i nie będzie sprawiało Ci to trudności, możesz zacząć wprowadzać treningi szybkościowe.

SZYBKOŚĆ

Jestem pewna, że poczujesz, gdy nastanie odpowiedni moment na trenowanie szybkości. Jak to zrobić? Wprowadzając krótkie, ale mocne akcenty do treningu. Po wcześniejszej rozgrzewce, wstępnym rozbieganiu, wykonaj np. 6 szybkich odcinków po 100m na 85%, przeplatając je 100m w chodzie. Takie akcenty sprawią, że poprawisz wydolność swojego organizmu, przyzwyczaisz go do szybkości, wydłużysz krok a przy okazji podkręcisz metabolizm.

Poza interwałami stopniowo możesz wprowadzić ćwiczenia akcesoryjne do siły biegowej, mocne i długie przebieżki, fartlek i inne dowolne formy treningu biegowego.

REGENERACJA

W tym całym trenowaniu i chęci powrotu do dawnej siebie, proszę nie zapominaj o regeneracji. To często pomijany, ale niezbędny aspekt, aby właściwie funkcjonować. Nie trudno wystartować szybko i utracić siły. Trzeba je strategicznie rozłożyć, aby nie zniechęcić się do biegania, mieć siły na zabawy z dzieckiem i czuć się dobrze! Trening ma dodać Tobie energii, a nie ją zabrać! Właściwie dobrany sprawi, że będziesz chciała więcej i więcej!

Jak powinna wygadać regeneracja?

  • Przerwy między treningami – nie trenuj codziennie
  • Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii
  • Zadbaj o sen
  • Wykonuj ćwiczenia rozciągające
  • Roluj się

Co ważne, jeżeli podczas treningu(na każdym etapie) poczujesz dyskomfort, ból, lub krwawienie powróci, koniecznie przerwij trening. Szanuj swoje ciało i reaguj na to co mówi.

Bieganie po ciąży ułatwi Ci:

STANIK

Przyznaję, że wcześniej trochę bagatelizowałam temat bielizny sportowej. Jednak obecnie, gdy karmię piersią, wiem jakie to ważne. Dziewczyny, aby podczas aktywności czuć się komfortowo musimy nabyć dobry stanik sportowy. To jakieś 100 punktów mocy do treningu! Nie musi być piękny czy kolorowy – musi być we właściwym rozmiarze i dobrze wszystko trzymać na miejscu. Jeżeli masz wątpliwości jaki wybrać, można poradzić się braffiterki.

NAJEDZONY MALUCH

Nie odchodząc daleko od powyższego tematu, najlepiej wyruszyć na bieganie po karmieniu. Będziesz czuła się dużo bardziej komfortowo, nadmierny ciężar z przodu może zaburzyć Twoją technikę i powodować ból. Po karmieniu będziesz “lżejsza”, a przy okazji spokojniejsza, że dzidziuś ma się dobrze, a Ty bez stresu możesz na chwilę skupić się na treningu, albo po prostu się na nim zrelaksować.

TOWARZYSTWO

Przy maluszku bardzo ciężko znaleźć czas na regularne treningi. Jednak polecam namówić na trening partnera. Oczywiście podczas, gdy maleństwo będzie z Wami w wózku, możecie zmieniać się jego opieką co chwilę. Na przykład na etapie marszo-biegów, możecie wymieniać się wózkiem. W praktyce wychodzi super, gdyż oboje możecie robić jednocześnie trening. Sami z Erykiem to przetestowaliśmy i było super! Spróbujcie! Przy okazji oboje przewietrzycie głowę i wyprodukujecie trochę endorfin. Wspólna motywacja to podstawa!


Mam nadzieję, że chociaż trochę udało mi się rozjaśnić Ci temat biegania po ciąży. Pamiętaj, że musisz uzbroić się w cierpliwość i nie wymagać od siebie zbyt dużo na początku. Jeżeli potrzebujesz pomoc w ułożeniu planu treningowego, zapraszam do współpracy. W razie pytań, pisz śmiało. A tymczasem pozostało mi życzyć pięknych biegowych ścieżek 🙂

You may also like

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *