Śledzie, jajka czy coś słodkiego? W ciąży każda przyszła mama ma chęć na coś innego. Jednak są pewne produkty, o których dostarczanie musimy zadbać, ze względu na wartość odżywczą. Dzisiaj o tym co warto jeść w ciąży, co wykluczyć i czy tak na prawdę bardzo musisz zmienić swoją dietę?
Z racji tego że każda kobieta inaczej przechodzi okres ciąży musi dostosować posiłki do siebie. O tym ile jeść i jak zwiększa się nasze zapotrzebowanie w każdym trymestrze pisałam w poście: Dieta w ciąży – zapotrzebowanie kaloryczne. Dzisiaj zwrócimy uwagę na to co jeść.
Odpowiedź może być krótka. Na pewno, warto jeść to, na co dobrze reaguje Twój organizm. W związku z tym obserwuj dokładnie i reaguj na niepożądane efekty. Ku mojemu zaskoczeniu, smak i chęć na ulubione potrawy może totalnie minąć. Na jednej ręce mogę zliczyć ile owsianek zjadłam przez ostatnie 4 miesiące, a przed ciążą pojawiały się w moim jadłospisie praktycznie codziennie. Natomiast mam ochotę na produkty, za którymi wcześniej nie przepadałam. Chociaż to też bywa zmienne i np. przez jeden tydzień potrafiłam jeść ciągle ryby: śledzie, makrele, łososia.. a po tygodniu nie mogłam już na nie patrzeć, za to łapałam “fazę” na coś innego.
Co jeść w ciąży? Super Foods ciężarnej.
Bez względu na to, na co masz smaka, warto wprowadzić pewne produkty do diety, które świetnie odżywią Ciebie i dziecko. Poniżej kilka zalecanych produktów.
Zdrowe tłuszcze
Podczas rozwijania się maleństwa w brzuszku, bardzo potrzebujesz zdrowych tłuszczy. Omega3 i Omega6 są podstawowym budulcem mózgu maleństwa. Oprócz zalecanej przez Twojego lekarza suplementacji, warto wprowadzić je w postaci posiłku. Wybieraj więc:
- Ryby i owoce morza
Tłuste ryby to świetne źródło zarówno tłuszczy jak i białka. Zawierają dużo potrzebnej Omega3, a jest ona dla mózgu niczym wapń dla kości.
Według badań, kobiety, które wprowadziły do diety więcej ryb, są mniej narażone na depresję poporodową i rzadziej rodzą dzieci przedterminowo.
- Awokado
Nie każdy lubi ryby, bądź ciężko znaleźć w sklepach taką dobrej jakości. Warto wprowadzić do diety awokado. To świetna bomba witaminowa: dobrej jakości tłuszcze, witaminy A, B, E i kwas foliowy. Więcej o awokado znajdziesz w poście: Dlaczego mam jeść te tłuste awokado, a tutaj pomysł na wykorzystanie go w daniu: Pasta jajeczna z awokado.
- Orzechy i pestki
To świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu foliowego, witaminy B6 i E. Badania wykazują, że kobieta spożywająca regularnie orzechy może zmniejszyć ryzyko alergii u dziecka i astmy. Świetne są również na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia skurczów nóg(dzięki potasowi).
Pamiętaj: Mieszaj ze sobą różne rodzaje orzechów i pestek, gdyż każdy rodzaj zawiera inne wartości odżywcze.
Produkty pełnoziarniste
Jeżeli wybierasz makaron czy ryż, w tym okresie warto wybrać ciemne, pełnoziarniste produkty. Zawierają dużo składników odżywczych m. in kwas foliowy czy tak ważne żelazo. Warto zadbać o to w ciąży, jak i podczas starania się o potomstwo.
Płatki owsiane
Genialnie sprawdzą się, gdy męczą Cię zaparcia. Płatki owsiane zawierają dużą ilość błonnika. Pomogą ustabilizować również poziom cukru we krwi. Po za tym płatki w postaci owsianki to świetny posiłek w którym masz pole do popisu pod względem dodatków – poszalej z różnorodnością. Dodaj różne orzechy, owoce, źródło białka. Niech będzie smacznie i kolorowo… no i zdrowo!
Czekolada
Zaskoczeni? Otóż, ma ona bardzo dużo plusów i przy okazji świetnie smakuje. Pomaga w metabolizmie kwasów tłuszczowych, poprawia samopoczucie, zawiera tak potrzebny magnez i pomaga wyrównać poziom cholesterolu.
Jest jednak jedna zasada: Im ciemniejsza czekolada, tym zawiera więcej właściwości odżywczych. Na rynku znajdziesz dużo czekolad o zmniejszonej zawartości tłuszczu i cukru, a dużej zawartości kakao.
Jakie owoce?
Owoce powinny być obecne w codziennej diecie każdego człowieka. To naturalny sposób na dostarczenie porządnej dawki witamin, mikroelementów czy błonnika, a to wszystko wpływa na dobre funkcjonowanie organizmy. Polecam oczywiście wszystkie dostępne i świeże, ale w ciąży szczególnie zaleca się:
- Banany – Są bardzo sycące, więc czasami mogą zastąpić mały posiłek. Są źródłem magnezu, witaminy B6, potasu i wielu minerałów. Pomagają w prawidłowej pracy układu nerwowego i łagodzą obrzęki. Dzięki zawartości witaminy D ułatwiają przyswajanie wapnia.
- Jabłka – Uwielbiam cały rok, te mega twarde i kwaśne. Tylko na surowo i takie są najzdrowsze! Dzięki zawartości pektyn oczyszczają organizm z toksyn i pomagają wydalać złe związki z organizmu. Regulują prace jelit. Dużo witaminy C.
- Figi – To królowe błonnika wśród suszonych owoców, dzięki czemu poprawiają pracę jelit. To również super dawka wapnia, fosforu, żelaza i magnezu. To również bardzo syta przekąska!
- Maliny – Osobiście uwielbiam taką porządną dawkę witaminy C w tej postaci! Te małe pesteczki na malinach świetnie wpływają na układ pokarmowy. Dzięki swoim właściwością działają jak środek przeciwgorączkowy i pobudzają potliwość, dlatego tak często dodaje się do gorącej zimowej herbaty, właśnie sok z malin.
- Śliwki – Źródło magnezu, potasu żelaza, wapnia, fosforu i witaminy B. Mają kojący wpływ na układ nerwowy i przewlekłe zaparcia.
Jakie warzywa?
Warto urozmaicać dietę dużą ilością warzyw w różnej postaci: na surowo, gotowane lub pieczone. Ważne, by się pojawiały w sporych ilościach. Po za tym, warzywa są niskokaloryczne, więc mimo, dużej objętości i sytości, mogą pomóc utrzymać wagę w ryzach. Mają również dobroczynny wpływ na odporność a jak wiadomo kobiety w ciąży mają bardzo ograniczoną możliwość zażywania leków. Warto więc dostarczyć witaminki w naturalny sposób.
Podobno już w łonie matki maleństwo uczy się smaków. Im więcej pozna różnych pyszności w brzuszku(szczególnie w ostatnich tygodniach), może łatwiej będziemy mu później przyjąć je bezpośrednio w bardziej stałej postaci. Warto spróbować!
W każdym razie, warzywa to na pewno ważny dodatek każdego posiłku! Szczególnie zaleca się:
- Buraki – To genialne warzywo! Ogromna dawka kwasu foliowego i witaminy B, pomaga w walce z anemią dzięki tworzeniu się czerwonych krwinek. To również świetny naturalny prebiotyk. Pomaga zwiększyć wydolność organizmu.
Obecnie codziennie spożywam zakwas z buraka. Bardzo dużo o jego właściwościach pisałam w poście Zakwas z buraków – przepis i właściwości. Bardzo polecam, nie tylko przyszłym mamom, ale również mocno aktywnym osobom.
- Pomidory – Zawierają duże ilości likopenu czyli przeciwutleniacza, który ochrania przed uszkodzeniem komórek. Mimo, że jest słodki, zawiera dużą dawka witaminy C, A i B. To również świetne źródło potasu- zapobiegają obrzękom i wpływają korzystanie na układ krążenia.
- Kapusta kiszona – to głównie witamina C i super prebiotyk. Ogromna dawka witamin z gruby B, K jak i potasu, żelaza czy cynku. Świetna na trawienie, szczególnie w postaci soku. Pobudza pracę jelit i pozytywnie wpływa na krążenie. Co ciekawe, może poprawić kondycję skóry.
- Szpinak – Od zawsze kojarzył mi się z Papayem. W okresie ciąży, warto spożywać go ze względu na dużą ilość kwasu foliowego, który zapobiega wadom płodu. Pomaga w ochronie przed chorobami układu krążenia. Zawiera dużą dawkę witaminy K i B, które pomagają w lepszym krzepnięciu krwi.
Ciekawostka – po emisji bajki z Papayem w roli głównej, sprzedaż szpinaku wzrosła o 33%. Wszyscy chcieli być silni jak Papay.
- Warzywa strączkowe: fasola, groszek czy ciecierzyca to spora dawka błonnika, który nakręca trawienie, reguluje cholesterol i pomaga usunąć toksyny. Warzywa strączkowe to również świetne źródło białka i skrobi.
Jeżeli masz problemy ze wzdęciami, poleca się namoczyć strączki przed obróbką termiczną, a po zagotowaniu wodę wymienić i ugotować ponownie.
- Czosnek – O jego leczniczych właściwościach, chyba nie muszę dużo pisać. To najlepszy naturalny antybiotyk i bakteriobójca. Często stosuję go w okresach przeziębieniowych. Zwiększa naszą odporność. Reguluje również poziom cholesterolu i pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi, obniżając je.
Zapach po zjedzeniu należy po prostu “przeżyć”. Poleca się żuć pietruszkę lub ssać goździki.
Woda
Twój organizm musi być dobrze odżywiony, ale i nawodniony. Aby utrzymać dobrą formę i samopoczucie pij minimum 2,5 l wody. Możesz dodać do wody cytryny, lub innych owoców, by była smaczniejsza. Jeżeli masz z tym problem polecam post: Woda- jak wyrobić nawyk picia wody.
Także, co jeść w ciąży? Oczywiście opisałam tylko kilka ważnych produktów. Jak widać możliwości na zapewnienie potrzebnych witamin i minerałów jest bardzo dużo. Ważne, aby dieta była urozmaicona. Zmieniaj warzywa, owoce, ale niech znajdują się licznie w Twojej diecie. Jeżeli nie lubisz jeść warzyw czy owoców, możesz przygotowywać soki, lub gęste koktajle.
Smacznego!
