Powrót do formy po porodzie – od jakich ćwiczeń zacząć?

formy po ciąży

Urodziłaś! Dostałaś zielone światło do ćwiczeń. I co dalej? Od czego zacząć? Kiedy można rozpocząć treningi?

To już drugi post z serii: POWRÓT DO FORMY PO PORODZIE. Na początku jednak chciałam podkreślić i przypomnieć, że aby bezpiecznie zacząć uprawiać odpowiednie aktywności musimy dostać zielone światło od odpowiednich specjalistów. Po za tym same musimy czuć się dobrze i mieć chęć na powrót! Niech będzie to przyjemny proces! Jednak z uwagi na nasze zdrowie, musimy to zrobić w odpowiedni sposób, bez pośpiechu i spiny.

Ćwiczenia rehabilitacyjne po porodzie

Może nie tego się spodziewałaś, a nazwa również nie jest zbyt zachęcająca? Jednak fakt jest jeden, po okresie ciąży Twoje ciało przeszło ogrom zmian! Niektóre mięśnie się rozciągnęły, inne skróciły. Zmieniła się zapewne Twoja waga i postawa, a Ty musisz nauczyć się funkcjonować z nową sylwetką.

Zaczynamy więc od podstaw!

Już od pierwszych dni po porodzie wykonujesz nowy trening, którego wcześniej nie znało Twoje ciało. Regularnie co kilka godzin podnosisz średnio 3-4 kilogramowego malucha. Nie jest to krótkotrwały element dnia, ale w zależności od dziecka, czasami mamusie mogą się nieźle nadźwigać. Twoje stawy i plecy zapewne to odczują. Co więc zrobić? Może wydawać się to banalne, ale dbaj o technikę podczas normalnego, codziennego funkcjonowania!

  • Gdy siadasz czy wstajesz, rób to zawsze na wydechu, pamiętaj o prostych plecach. Zawsze miej wtedy aktywne nogi, pośladki i mięśnie dna miednicy.
  • Zadbaj o prawidłową pozycję do karmienia. Niech będzie wygodnie maluszkowi, ale nie zapominaj o sobie! Pomijając to, szybko odczujesz brak prawidłowej postawy. Jeżeli nie możesz znaleźć odpowiedniej, poproś pomoc doradczynię laktacyjną.
  • Oddychanie. Niby każdy oddycha, jak umie, przecież bez tego nie przeżyjemy. Jednak to bardzo ważne, szczególnie na początku powrotu do formy. Prawidłowa praca nad oddechem pozwoli lepiej dotlenić Twój organizm a przeponie wrócić do normalności, podczas, gdy była bardzo ściśnięta przez rosnącego w brzuszku dzidziusia.
  • Zadbaj o ruchomość stawów. Już od pierwszych dni warto zadbać o to, by po nieprzespanych nocach przygotować swoje ciało do funkcjonowania. Dobrze wpłynie na to krążenia bioder, nadgarstków, szyi itp. To bardzo często napięte i zesztywniałe miejsca po ciężkich nocach. Po za tym zmiany hormonalne bardzo oddziałują na nasze więzadła i są one po prostu osłabione.
  • Naucz się napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy – ich prawidłowa praca jest niezbędna do właściwego funkcjonowania
  • Naucz się trzymać miednicę w neutralnym położeniu

W poprzednim poście z tej serii: Powrót do formy po porodzie – od czego zacząć? wspominałam o ważnej wizycie u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Na pewno po jej odbyciu dostaniesz niezbędny zestaw ćwiczeń dostosowany do Twojego stanu fizycznego i stanu Twoich mięśni dna miednicy.

Aktywacja

Jeżeli przebrnęłaś przez ćwiczenia, które są podstawą i dbają o naszą prawidłową postawę, możemy stopniowo dodać ćwiczenia aktywacyjne. Pamiętając oczywiście, że podczas ciąży zmieniły miejsce nawet Twoje narządy wewnętrzne, masz osłabione ścięgna czy więzadła. Także wciąż pozostajemy na etapie statecznych ćwiczeń, bez podskoków czy szarpania.

Polecam zacząć od ćwiczeń z masą własnego ciała, lub użyć gum miniband. Taki delikatny dodatek, pozwoli wykonać satysfakcjonujący trening, zmniejszając ryzyko naciągnięcia czy przeciążenia.

po_porodzie

Co ćwiczyć?

Oczywiście, dużo zależy od tego, jak przebiegała Twoja ciąża i co udało Ci się wykonać czy wypracować podczas jej trwania. Jednak na pewno, każda z nas po urodzeniu musi szczególnie wzmocnić pośladki. Niestety w wyniku zmiany ustawienia miednicy(przodopochylenie) mięśnie pośladkowe uległy rozciągnięciu i są po prostu słabsze. Ćwicz więc pośladki czyli mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Zwróć uwagę na poprawną technikę, aby ćwiczyć jak należy, nie obciążając przy tym odcinka lędźwiowego.

Po za pośladkami warto wzmocnić plecy, barki czy całe nogi. Najlepiej zacząć od treningu FBW(Full Body Workout), który korzystnie wpłynie na całe ciało i pokaże Twoje słabsze strony. Nie muszą być to długie treningi. Zacznij nawet od 15 minut i stopniowo wydłużaj czas, obserwując jak reaguje Twoje ciało.

A co z brzuchem?

Ogólnie odradza się ćwiczyć brzuch w pierwszych tygodniach po porodzie. Jednak, nie zupełnie. Na pewno do pracy musimy pobudzić mięsień poprzeczny. Jest on najgłębiej położonym mięśniem w powłokach brzusznych. To taki jakby największy stabilizator tułowia. Współpracuje on z przeponą i mięśniami dna miednicy. Odpowiedni trening dodatkowo wspomoże obkurczanie się macicy. Pomoże również w powrocie do poprzedniego stanu, czyli po prostu, by tak nie odstawał, ale przy tym potrzebujemy dużo cierpliwości i zaufania do swojego ciała. Często takie ćwiczenia będą bardzo stateczne, spokojne, wykonywane w leżeniu, lub podporze, połączone z odpowiednim oddechem.

Aktywację mięśnia poprzecznego możesz połączyć z aktywacją mięśni dna miednicy. Skup się na tym przy każdym ćwiczeniu. Nie wywieraj parcia ku dołowi, tylko aktywuj dno miednicy, napnij cały gorset, przy czym odpowiednio wyprostuj ciało itp. Taka prawidłowa technika sprawi, że szybko zobaczysz efekty swojej pracy, a co najważniejsze, poczujesz dużo szybciej kontrolę nad swoim ciałem i lepsze samopoczucie.

po porodzie

Trening wzmacniający

Gdy, już nasze mięśnie będą przygotowane do pracy możemy powoli zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające i dodawać stopniowo obciążenia. Aby kształtować sylwetkę, często niezbędny będzie mocniejszy bodziec dla mięśni w postaci ciężaru. Jednak dodawaj go stopniowo, najlepiej pod okiem trenera.

Czego unikać?

  • Treningu ponad swoje siły. Dostosuj go do swoich umiejętności, wytrenowania, pamiętając, że niedawno urodziłaś małego człowieka!
  • Zbyt dużej ilości treningów – więcej nie zawsze znaczy lepiej! Regeneracja to podstawa, zwłaszcza, gdy karmisz piersią musisz zwrócić uwagę, na ten aspekt!
  • W pierwszych tygodniach unikaj ćwiczeń w podskokach np. na trampolinach czy crossfitu. Na tego typu wyzwania poczekaj co najmniej kilka miesięcy.
  • Jeżeli czujesz dyskomfort, mimo, że dostałaś zielone światło od lekarza- przerwij trening. Słuchaj swojej intuicji!

Jeżeli wciąż masz wątpliwości jak powinien wyglądać Twój trening po porodzie, chętnie pomogę Ci i po szczegółowym wywiadzie ułożę Twój plan treningowy. Opowiem o prawidłowej technice i o tym jak powinniśmy odżywiać się w tym okresie.

Po za tym, jeżeli Twoim celem jest schudniecie, niezbędny będzie deficyt kaloryczny. Możesz go wygenerować aktywnością wspomnianą wyżej, ale również zrobić to bardziej spontanicznie np. robiąc dużą ilość kroków, lub biegając. Właśnie o tym będzie kolejny post – o bieganiu po porodzie.


Jak można zauważyć na zdjęciach, w naszej siłowni zawisł kolejny plakat z kolekcji Desenio. Jest to JUST BREATHE – bardzo mi się spodobał, gdyż przypomina o oddechu i nawiązuję do gór! A ja mam chęć zaciągnąć się takim czystym górskim powietrzem, szczególnie podczas treningu oddychania.

Po za tym, te cuda znajdują się również w pokoju Olisia(ANIMALS OF THE WORLD MAP PLAKAT) czy salonie. Tylko popatrz. Moim zdaniem to super dodatki do wnętrz. Od razu zrobiło się tak żywiej i weselej.

desenio
po porodzie

Jeżeli spodobał Ci się taki pomysł na dodatki mam coś co może Cię zainteresować! Od dnia 12.08 do 19.08 będzie obowiązywał kod zniżkowy 30% na hasło “PAULINADESENIO”(nie obejmuje on ramek lub plakatów z kolekcji Handpicked/Personalizowane). Wybór plakatów mają ogromny, z każdej dziedziny i stylu. Jestem pewna, że znajdziesz coś co ożywi Twoje wnętrze!

You may also like

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *